Chất béo đóng vai trò như thế nào trong giảm cân?

23/04/2021
Chất béo đóng vai trò như thế nào trong giảm cân?

Không phải chất béo nào cũng giống nhau

Không cần phải nói, loại chất béo bạn ăn có ý nghĩa vô cùng quan trọng: không phải chất béo nào cũng như nhau. Những chất béo từ lâu đã bị bêu xấu lại đặc biệt lý tưởng cho chế độ LCHF nhờ vào trạng thái chuyển hóa đặc biệt của chúng. Chuỗi dài, trung bình hay ngắn? Bão hòa hay không bão hòa? Những thuật ngữ này nổi lên liên tục khi nói đến chất béo. Nhưng, chúng có nghĩa là gì?

Khi nói đến thành phần hóa học, axit béo được mô tả với tham chiếu bằng chiều dài của chuỗi hoặc bản chất kết nối của chúng. Chất béo có một liên kết được mô tả là chất béo bão hòa, trong khi những chất béo có hai liên kết được phân thành chất béo không bão hòa. Chiều dài chuỗi và đặc tính liên kết không chỉ xác định đặc tính hóa học của chất béo, mà chúng liên quan đến giá trị dinh dưỡng. Một chỉ báo của loại chất béo chúng ta đang nói đến là độ đặc của chất: chất béo có tỷ lệ axit béo chuỗi dài, không bão hòa cao hơn thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, trong khi những chất béo có axit béo bão hòa thường có dạng rắn.

Axit béo không bão hoà

Axit béo không bão hòa quan trọng đối với quá trình trao đổi và được biết là có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Những chất này bao gồm nhóm axit béo omega-3, axit oleic không bão hòa đơn (xuất hiện ở lượng lớn trong dầu olive) và gấp đối lượng axit linoleic không bão hòa (đặc biệt phổ biến trong dầu hạt nho và cây rum) Axit béo omega-3 đặc biệt có ảnh hưởng tốt lên cấu trúc màng tế bào: những chất này có trong cá biển nhiều dầu.

Một nguồn quan trọng khác là axit béo omega-3 được cung cấp trong sữa, các sản phẩm bơ sữa, thịt, xúc xích, thịt muối và các sản phẩm khác từ động vật được cho ăn cỏ tự nhiên. Axit béo omega-3 từ cỏ tập trung trong những thực phẩm này, đó là lý do bơ từ bò nuôi thả chưa một lượng đáng kể các chất béo lành mạnh nói trên. Ngoài ra, dầu olive cũng tốt cho chúng ta vi thức axit oleic không bão hòa đơn cao của nó.

Duy trì sự cân bằng tốt trong chế độ ăn với nhiều axit béo omega-3 và càng ít càng tốt an béo omega-6 giữ chúng ta khỏe mạnh, bảo về chúng ta khỏi bệnh tật chẳng hạn như bệnh tim mạch, xơ cứng động mạch. Thậm chí, một khi tình trạng này đã phát triển, các triệu chứng kèm theo của chúng là viêm và đau xuất hiện rõ rệt (ví dụ như bệnh thấp khớp), ăn nhiều axit béo omega-3 và hạn chế axit béo omega-6 có thể tác động có lợi. Một lượng đủ axit béo omega-3 có thể ngăn chặn đáng kể sự hình thành chất môi giới cơn đau, được gọi là prostaglandin.

Axit béo bão hoà

Chất béo với axit béo bão hòa đã có tiếng xấu nhất định khi chúng ổn định về mặt hóa học và gần như không thay đổi khi đun nóng. Những chất béo này được cho là có tác động tiêu cực lên mức cholesterol, nhưng với LCHF, ảnh hưởng của chúng lại tránh được vì chất béo được phân tách rất nhanh để tạo năng lượng.

Kết quả là bạn có thể thêm các sản phẩm động vật có chất béo bão hòa từ bơ, mỡ hoặc thịt muối vào chế độ ăn LCHF mà không cần lo lắng. Chất béo bão hòa hiếm gặp trong thực vật. Chỉ có hai loại với lượng chất béo không bão hòa cao là phù hợp từ khía cạnh dinh dưỡng: dầu dừa và dầu hạt cọ (không nhầm lẫn với dầu cọ).

Chất béo MCT

Axit béo chuỗi trung bình (Medium - chain latty acid, viết tắt là MCT) cung cấp lợi ích quan trong cho chế độ ăn LCHF; chúng có khả năng đặc biệt là được hấp thụ rất nhanh từ dạ dày và chuyển thành xeton trong gan. Những chất béo này cho phép đạt mức chuyển hóa xeton mong muốn nhanh hơn đáng kể so với các chất béo khác.

Dầu dừa nguyên chất (ưu tiên hữu cơ) là không gì sánh bằng khi nói đến thành phần MCT, với xấp xỉ 50% chất béo MCT. Khi nói đến các chất béo khác mà chúng ta hay sử dụng, chỉ có bơ là có một lượng đáng kể axit béo chuỗi trung bình (xấp xỉ 10%). Đáng tiếc thay, dầu dừa thường được phân loại là không lành mạnh vì nó chứa phần lớn axit béo bão hòa. Thực tế chúng ta hiện đã biết không chỉ dầu dừa được chuyển hoá rất nhanh và nó còn có hiệu ứng tạo xeton, cũng đem đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Axit béo Omega-6

Những chất béo ít được ưa chuộng nhất là những chất có lượng axit béo omega-6 đáng kể so với axit béo omega-3. Bạn nên tránh xa các loại dầu phổ biến như cây rum¹, mầm lúa mì, hạt nho, dầu nành và hướng dương, chưa kể là mọi loại bơ thực vật được sản xuất từ những loại dầu này. Chất béo chuyển đổi nhân tạo không lành mạnh có thể được tạo ra từ những nguồn này, đặc biệt nếu chúng được đun nóng: điều này xảy ra trong khi sản xuất thực phẩm, khi hydro được thêm vào dầu thực vật lỏng để khiến chúng cứng hơn. Mặc dù bạn nên bao gồm một số chất béo chuyển đổi xuất hiện tự nhiên trong chế độ ăn - đây là những chất béo tìm thấy trong thịt và sữa của gia súc ăn cỏ - nhưng các loại chất nhân tạo sẽ tổn hại đến sức khỏe, liên kết với rủi ro tăng bệnh tim và cholesterol.

Chất béo có lợi

Axit béo omega-3 và MCT cung cấp một loạt các lợi ích cho chế độ ăn LCHF. Bạn nên ưu tiên những loại này khi chọn chất béo để ăn. Bạn nên ưu tiên sản phẩm hữu cơ vì đây là lựa chọn lành mạnh nhất.

Động vật nuôi thả

 Đối với tất cả các sản phẩm từ động vật, từ thịt đến sữa, lượng axit béo omega-3 phụ thuộc nhiều vào cỏ khô nuôi động vật :axit béo tốt từ cỏ tươi được cô đặc trong thịt và sữa. Đó là lý do tập trung vào động vật nuôi thả hoặc động vật ăn cỏ lại quan trọng . Mỡ là lựa chọn lý tưởng để chiến và thịt muối góp hương vị tròn trịa, khó cưỡng lại, đồng thời giàu axit béo có lợi . Bơ và kem chỉ là chất béo động vật chữa các axit béo chuỗi trung bình có thể được chuyển nhanh sang xeton. Cả hai đều có vị ngọt dịu và rất linh hoạt: chất tăng hương vị tự nhiên lý tưởng.

Từ động vật biển

Cá biển giàu chất béo chẳng hạn như lươn, cá thu, cá mòi cá hồi và cá trích đặc biệt giàu axit béo omega-3, một lần nữa, lượng axit béo dinh dưỡng phụ thuộc vào thức ăn của những loài động vật này. Thức ăn nhắm tới mục tiêu, phù hợp với loại có thể được dùng để tạo axit béo lành mạnh ở mức rất cao. Ngược lại, cá nuôi không được cho ăn theo nhu cầu của loài thường có hàm lượng các chất này ở mức thấp. Khi mua cá và giáp xác bắt ngoài tự nhiên, hãy đảm bảo chúng được đánh bắt theo cách bền vững, được thể hiện bằng dầu MSC.

Từ nguồn thực vật

Hai đặc điểm phân biệt dầu thực vật tốt: tỉ lệ axit béo omega - 3 với omega-6 và lượng MCT. Trong dầu ép lạnh, tất cả hợp chất có lợi, chẳng hạn như vitamin, được giữ lại, Dầu dừa được sản xuất ở giai đoạn đầu (nguyên chất) nên được ưu tiên cùng với mỡ để chiên và nướng bánh. Dầu olive chủ yếu được dùng cho các món lạnh hoặc chất tạo hương vị được rưới lên thức ăn. Với lượng axit oleic cao, nó điều chỉnh quá trình trao đổi chất liệu và giảm mức chất béo có hại.

Điều tương tự cũng đúng với đầu quả bơ: nó gồm 50% axit oleic. Loại dầu này bổ sung thành phần có mùi hạt vào các công thức rau củ và nấm, rau trộn và súp. Dầu hạt được làm từ hạt óc chó, hạt phỉ và hạt macca đều thích hợp cho các món nguội chứ không dùng để nấu ăn. Những loại dầu này chứa sự kết hợp cân bằng tốt của các chất béo có lợi. Chỉ cần một vài giọt là đã đủ để tăng hương vị cho món rau trộn, súp và rau củ. Hương vị riêng biệt của dầu hạt lanh cũng kết hợp hài hóa với những món ăn này. Mặc dù bạn không được đun nóng dầu. Với tỉ lệ axit béo omega-3 vol omega-6 là 6:1, nó rất lý tưởng cho quá trình trao đổi chất ở người.

Viết bình luận của bạn:

Các tin khác