Tinh bột đóng vai trò như thế nào trong giảm cân?

15/04/2021
Tinh bột đóng vai trò như thế nào trong giảm cân?

Tinh bột là chất không thể thiếu đối với quá trình trao đổi chất của chúng ta. Nhưng ở lượng quá mức, chúng áp đảo mức đường huyết và khuyến khích cơ thể chúng ta tích trữ chất béo. Để có thể giảm cân, chúng ta cần giải quyết vấn đề hấp thụ tinh bột.

Quá trình trao đổi giải phóng insulin để kiểm soát nồng độ đường huyết, đảm bảo chúng ta luôn có đủ glucose¹ trong mạch máu đồng thời hấp thụ quá mức. Mọi lượng đường vượt mức trong máu nhanh chóng được loại bỏ, cơ của chúng ta sau đó đốt cháy (và dự trữ một ít) số glucose này. Nhưng nếu chúng ta tiếp tục cung cấp glucose cho cơ thể, ví dụ như trong trường hợp bữa ăn giàu tinh bột, thì chúng ta sẽ rơi vào tình huống mà chúng ta luôn muốn tránh: lượng đường vượt ngưỡng không còn được trữ dưới dạng tinh bột nữa và thay vào đó được chuyển thành chất béo.

Thông thường thực phẩm chúng ta ăn không hoàn toàn là tinh bột, mà có cả chất béo. Trong trường hợp này, quá trình trao đổi chất đã có đủ glucose nên nó không cần sử dụng chất béo chúng ta ăn làm nguồn năng lượng nữa. Vì thế số chất béo này đi thẳng vào kho dự trữ chất béo của chúng ta. Chỉ khi mức glucose trong mạch máu trở về bình thường thì cơ thể chúng ta mới có thể sử dụng số chất béo này. Tuy nhiên mức đường trong máu sẽ gửi tín hiệu nhầm lẫn khiến cơ thể chúng ta đòi hỏi bổ sung thêm: nghĩa là chúng ta sẽ cảm thấy đói. Nếu chúng ta ăn nhiều tinh bột hơn cơ thể chúng ta sẽ sử dụng số tinh bột này trước và chất béo tích trữ sẽ nằm trong mô béo. Đây là một vòng tròn luẩn quẩn mà cuối cùng dẫn đến bệnh béo phì. Tất nhiên bạn có thể phá vỡ cái vòng này bằng cách không đầu hàng trước cơn đói nhưng điều này không dễ dàng. Hoặc bạn có thể kích thích hấp thụ glucose thông qua luyện tập nhưng để giảm cân thành công hoạt động thể chất cần phải bổ sung đủ lượng calo thiếu hụt hiện có.

INSULIN² nắm quyền kiểm soát

Insulin là hooc môn đóng vai trò trung tâm trong việc kiểm soát quá trình trao đổi glucose. Nó cho phép các tế bào trong cơ thể và gan của chúng ta hấp thụ glucose, đảm bảo quá trình trao đổi chất trong não hoạt động chính xác. Dù cho glucose đi vào mạch máu ở đâu trong cơ thể sau bữa ăn tuyến tụy cũng đều giải phóng insulin để dẫn số glucose đó vào tế bào và hạn chế đốt chất béo. Sau một bữa ăn giàu tinh bột cơ thể chúng ta tạo ra rất nhiều insulin tiếp tục hoạt động trong mạch máu, thậm chí là nhiều giờ sau khi ăn. Điều này có nghĩa nếu chúng ta muốn quá trình trao đổi chất đốt chất béo điều quan trọng là giữ insulin ở mức thấp nhất có thể. Nếu chúng ta thúc ép cơ thể tạo ra nhiều insulin trong một khoảng thời gian đủ lâu có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin. Trong đó quá trình trao đổi chất gần như không phản hồi hoặc hoàn toàn không thể phản hồi với insulin. Điều này dẫn đến béo phì và tiểu đường.

_____

¹ Glucose là một loại đường đơn (monosacatit) và cũng là một gluxit (cacbohydrat) tiêu biểu. Tên “glucose" đến từ ngôn ngữ hy lạp , chữ “glu" nghĩa là rượu vang ngọt ngào, nước nho; còn đuôi “cose” nhằm thể hiện sự phân loại chất hóa học (đuôi “cose” biểu thị cho các chất cacbohydrat)

² Là một loại hormone do các “tế bào đảo tụy" của tuyến tụy tiết ra với tác dụng chuyển hóa carbohydrate. Ngoài ra hormone insulin còn tác dụng đến chuyển hóa mô mỡ và gan thành năng lượng ATP cung cấp cho các hoạt động sống của cơ thể.

Ít là nhiều

Nói đơn giản bạn ăn càng ít tinh bột càng tốt! Trong chế độ ăn LCHF, bạn chỉ cần 50g tinh bột mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của não. Khi nghỉ ngơi não của chúng ta cần khoảng 20% lượng calo hấp thụ – nghĩa là với 2000calo hấp thụ mỗi ngày , bộ não cần 400calo . Con số này tương ứng với 100g tinh bột. Khi chúng ta lập trình lại hệ thống trao đổi chất, nhu cầu glucose tuyệt đối (lượng tối thiểu cần thiết để não hoạt động) rơi xuống khoảng 50g vì bạn có thể đáp ứng khoảng một nửa nhu cầu năng lượng của não bằng cách phân tách chất béo. Mỗi người có quá trình trao đổi chất và nhu cầu năng lượng khác nhau, nhưng theo thời gian bạn sẽ tìm ra yêu cầu tối thiểu của mình là gì.

Không phải tất cả tinh bột đều là xấu

Vấn đề không phải chỉ là thực phẩm chứa bao nhiêu tinh bột, mà còn là lượng tinh bột đó chuyển thành glucose trong mạch máu nhanh như thế nào. Quá trình này được gọi là chỉ số glycemic của thực phẩm, mô tả tốc độ phân tách tinh bột trong loại thực phẩm bất kỳ diễn ra trong ruột và được truyền vào máu .

Nguyên tắc thật ra khá đơn giản: các sản phẩm ngũ cốc, khoai tây , gạo và đường bị cấm hoặc chỉ được ăn ở lượng rất nhỏ. Tinh bột chỉ nên đến chủ yếu từ nguồn rau củ, rau xanh và một ít trái cây- đây là những nguồn tinh bột “có lợi”.

Tinh bột tiềm ẩn

Khác với những gì bạn nghĩ, các loại sốt, sữa chua và nước ép làm sẵn thường chứa tinh bột. Bạn cũng có thể tìm thấy tinh bột trong xúc xích, thịt viên mua tại cửa hàng, các món ăn từ cá và sản phẩm bất kỳ được bọc vụn bánh mì. Kể cả đậu và trái cây ngọt cũng chứa một lượng tinh bột đáng kể. Nếu bạn ăn những loại tinh bột này thì nên chọn rau củ và trái cây thay vì những loại hạt và khoai tây,  nhưng cũng hãy thận trọng với các loại tinh bột tiềm ẩn. Ví dụ như hàu không giống như các loại cá khác – có một lượng tinh bột tương đối cao la 5%. Tỏi và hành tây cũng vậy  Hãy luôn nhớ kiểm tra nhãn trên thực phẩm chế biến. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết tinh bột đến từ nguồn nào đấy.

Hãy cẩn thận với thực phẩm đã sơ chế chẳng hạn như rau trộn trứng, nước sốt rưới và nước sốt. Vì thông thường đường được thêm vào những loại thực phẩm này để tăng hương vị. Sản phẩm càng được chế biến nhiều thì khả năng nó chứa tinh bột tiềm ẩn dưới dạng đường và tinh bột càng cao. Một đĩa rau trộn thường được xem là bữa ăn thay thế lành mạnh, trong thực tế vẫn có thể thành cái bẫy calo và tinh bột vì nước sốt của chúng. Để an toàn hãy tự mình chuẩn bị nước sốt,  sốt rưới và kiểm tra các nguyên liệu khi bạn ăn ở nhà hàng. Sốt cà chua chứa đến 25% tinh bột. Và mặc dù trái cây là một thành phần quan trọng của chế độ ăn LCHF, hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại trái cây đều như nhau. Ví dụ như lê có đến 12% tinh bột trong khi chuối món ăn ưa thích của những người thích thể thao thực tế lại chứa đến 20% tinh bột .

Các loại hạt là một bữa ăn nhẹ nhanh chóng, dễ dàng giữa những bữa ăn chính và khi bạn đang di chuyển. Vì các loại hạt vốn đã có lượng calo cao, điều quan trọng cần chú ý là lượng hạt bạn ăn. Hạt Macca lý tưởng cho chế độ ăn keto vì đặc biệt nhiều chất béo mà lại tương đối ít tinh bột,  biến loại thực phẩm này thành nguồn năng lượng tuyệt vời. Hạt Brazil và hạnh nhân cũng là những lựa chọn tốt,  tuy nhiên một số loại hạt chẳng hạn như óc chó chỉ nên ăn ở số lượng tương đối và các loại hạt khác nhau như hạt điều thì nên tránh hoàn toàn.

Nếu bạn có ý định hấp thụ tinh bột thì số tinh bột này nên đến từ rau củ và trái cây, dù bạn ở đâu. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy các nguồn tinh bột phù hợp nhất với chế độ ăn LCHF (Low Carb High Fat).

1. Trái cây

Chứa các vitamin và khoảng chất quan trọng thiết yếu trong chế độ ăn LCHF. Trái cây cũng cung cấp cho chúng ta các chất lành mạnh như chất chống oxi hóa, cụ thể là những loại trái cây có màu đậm như dâu, đu đủ hoặc mơ. Hãy nhớ trái cây càng ngọt càng không phù hợp với chế độ ăn LCHF. Các giống táo và lê xưa có ở các chợ nông sản thường chứa ít đường hơn các loại mới được trồng có lượng đường cao. Mộc qua¹ cũng là một loại trái có lượng đường tương đối thấp. Tương tự với họ cam chanh như bưởi và chanh vàng. Hãy đảm bảo bạn ăn trái cây ít qua chế biến nhất có thể, vì trong nhiều trường hợp đường thường được thêm vào quá trình chế biến. Trái cây đông  lạnh cũng tốt vì chúng được thu hoạch khi chín tới. Cụ thể là dâu đông lạnh là sự bổ sung hoàn hảo hàng ngày vào thực đơn và có giá trị dinh dưỡng cao.

2. Rau củ

Chứa rất nhiều Vitamin, Khoáng chất và Chất kiềm, đặc biệt quan trọng đối với chế độ ăn LCHF. Lượng tinh bột hàng ngày nên có nguồn gốc chủ yếu từ rau củ. Bạn có thể tự do ăn tất cả các loại bắp cải, rau xanh, dưa chuột, cải bó xôi, cà chua, măng tây, bông cải xanh, cà tím, bí ngòi, ớt chuông, hành tây và nấm. Hãy tận dụng lượng chất béo cao trong quả bơ và olive. Rau củ đông lạnh cũng lành mạnh và là sự thay thế thiết thực cho sản phẩm tươi. Hãy kiềm chế trước các loại củ, chẳng hạn như khoai tây, khoai lang củ dền và cà rốt vì những loại cây trồng này trữ tinh bột trong rễ và củ của chúng.

3. Đậu

Là nguồn đạm chất lượng cao, nhưng đậu lăng² và đậu gà³ đặc biệt chứa nhiều tinh bột. Nếu đậu có trong thực đơn, bạn nên chọn đậu Hà Lan và đậu cô ve vốn có lượng tinh bột thấp hơn các loại đậu khác.

4. Các loại bột khác

Bạn có thể thay thế các nguyên liệu giàu tinh bột như đường khoai tây, gạo và ngũ cốc không thích hợp với chế độ ăn LCHF. Bột hạnh nhân là loại bột thay thế tuyệt vời, chỉ chứa 6g tinh bột cho mỗi 100g. Bạn có thể dùng bột hạnh nhân với chất tạo ngọt trong các món nướng, nhưng bạn sẽ nhận ra độ thèm món ngọt của bạn giảm dần theo thời gian. Các loại bột từ hạt khác như bột hạt lanh, hạt bí đỏ hoặc hạt thông cũng là sự thay thể tuyệt vời cho bột ngũ cốc.

Viết bình luận của bạn:

Các tin khác